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健康体操・・・ストレッチとは伸ばすという意味です。
自宅でできる転倒予防に効果的な運動(高齢者必見)

★自宅でできる転倒予防に効果的な運動(高齢者必見)
★自宅で出来る筋力トレーニング
★誰でも出来る簡単ストレッチでリラックス

健康体操は何故必要か?
「簡単だから毎日少しずつ」といっても、つい三日坊主のストレッチや健康体操ですが、人間には食欲、性欲など自然に体が要求する欲が有ります。お腹がすけば何か食べたくなります。しかし、運動欲は自分の意思がないと出来ません。では何故、体を動かさないといけないのか?

若い時は別として、ある一定の年齢になってくると毎日の生活では、ほとんど動かさない筋肉が増えてきます。

腕を骨折した時を思い浮かべてください。病院でギプスを付けられ、長期間、固定されます。ギプスをはずした時の腕の筋肉は以前のようにスムーズにうごかせますか?使わなかった筋肉が意思に反して思い通り動きません。

高齢になってくると、小さな段差につまずいたり、動いている物に目が付いていけなくなります。そして体のあちこちに損傷(骨折、腰痛、関節痛、肩こりなど)が出てきます。

普段使わない筋肉はギプスをはめている状態なのです。だから簡単でもいいから、老後のことを考えて、毎日、無理のない程度の運動が絶対必要なのです。

コピーして毎日少しずつ実践して下さい
自宅でできる転倒予防に効果的な運動(高齢者必見)

【基本的な体操】
1.脳の活性化に効果的な指の刺激

@指先の屈曲・伸展
A両手の指の押し合わせ
B指反らし
1.足を肩幅に開き、自然に立ってひじを90度位に曲げる
2.指を伸ばす
3.指に力を入れ、第2関節を軸にしっかり曲げる
4.指を伸ばす
5.指先だけに力を入れて屈曲・伸展を10〜15回反復する
1.両手の指先を胸の前で合わせる
2.両手の指をゆっくり押しながら付け根までを合わせ、3〜5秒間押した後、緩める動作を5〜10回反復する
3.指先を合わせたまま両ひじを少し上げると刺激が大きくなる
1.片方の指をもう一方の手で持つ
2.ひじを伸ばす
3.親指を除く4本の指の付け根の関節を息を吐きながらゆっくりと手の甲側に反らす
4.3〜5秒位反らした後緩める
5.5〜10回反復後、手を交代する


【基本的な体操】
2.肩こり予防に効果的な体操

@腕の上下
A肩回し
B腕の開き・閉じ
1.足を肩幅に開き、親指の先を肩峰に合わせ、脇をしめて自然に立つ
2.ひじを外側にゆっくり持ち上げ、下げる動作を5〜10回反復する
3.ひじを肩より高くすると効果的
1.基本姿勢は腕の上下と同様
2.ひじを前から後ろにゆっくりと大きく回す
3.ひじを後ろから前にゆっくりと大きく回す
1.胸を張り、背中を真っ直ぐに伸ばして指先を耳の下に合わせる
2.両腕を肩幅に開く
3.両腕のひじを外側に90度以上にゆっくり開く
4.ゆっくりと元に戻す
5.呼吸に合わせてリズミカルに5〜10回反復する


【低体力者用プログラム】
1.足の筋力アップ

@片足体重かけ
その1
A片足体重かけ
その2
B足首の伸展・屈曲


C片足上げ伸展・屈曲

1.足を前後に開き、両手を腰に当てる
2.両足の裏を床に付けたまま前足に体重をかけ、3〜5秒間停止した後、元に戻す
※膝が痛い場合は無理しない
1.足を左右に開き、両手を腰に当てる
2.両足の裏を床に付けたまま片足に体重をかけ3〜5秒間停止する
3.背中を伸ばし左右交互に5〜10回行う
4.大腿により強い負荷をかけるためには伸ばした足の踵を上げる
1.膝を伸ばして座り、両手は軽く後ろにつけて上体を支える
2.足首を最大に伸ばした後ゆっくり曲げる
3.曲げる時に踵を持ち上げるようにする感じで行うとより強い力を太ももにかけることができる
4.伸ばして3秒位止めた後、曲げる動作を5〜10回繰り返す
1.両手を後ろにつけ膝をまげる
2.片足を持ち上げ足首を曲げ、踵でしっかり押し出す感じでゆっくり膝を伸ばす
3.反対側も繰り返す動作を交互に3〜5回行う
4.足首を伸ばし、3秒位止めや後ゆっくり曲げて、再び伸ばした後、膝を曲げて元に戻す


【低体力者用プログラム】
2.腰の筋力アップ

@四つ這い肩伸ばし
上体そらし
A四つ這い片足上げ下げ
Bうつ伏せ片足上げ下げ
C仰向け腰上げ下げ
1.体を後ろに引き肩を十分に伸ばした後元に戻す
2.膝を伸ばしながら腰を下ろし上体をゆっくり反らす
3.腰を下ろす時にはひじをしっかり伸ばす動作を3〜5回繰り返す
※腰痛の人は注意する
1.片足を持ち上げながら膝を伸ばす。持ち上げて3秒位止めた後ゆっくり下げる
2.反対側の足を持ち上げ膝をしっかり伸ばす
3.足を水平より高く持ち上げると腰により強い負荷をかけることができる
4.反対側も繰り返す動作を交互に3〜5回行う
1.両足を揃えてうつ伏せになり両手はあごの下に置く
2.膝を伸ばしたままゆっくりと片足を持ち上げる
3.上げて3〜5秒間停止した後ゆっくり下げる
4.膝をしっかり伸ばし太腿を浮き上げる感じで持ち上げる
5.反対側も繰り返す動作を交互に3〜5回行う
1.両足を深く立てる。腰をゆっくり持ち上げ、3〜5秒位止めた後ゆっくりおろす
2.はじめのうちは軽く持ち上げる。慣れてきたら、しっかり持ち上げる動作を5〜10回繰り返す
※腰痛の人は注意する


【低体力者用プログラム】
3.腹部の筋力アップ

@仰向け片足上げ伸展・屈曲
A腹筋運動
1.仰向けになり膝を立てる
2.片足を持ち上げ、足首を後ろに曲げ、踵が先に出る感じでゆっくり膝を伸ばす
3.足首を伸ばし3秒位ためた後、膝を曲げ元に戻す
4.足首を伸ばした後、曲げて、再び伸ばした後、膝を曲げ、踵を下ろす動作を交互に3〜5回繰り返す
1.膝を立て、両手は足の付け根のところに置く
2.へそを覗くような感じでゆっくり上体を起こす
3.上体を起こすのに合わせて、手は足の付け根から膝へ移動する
4.上体を起こして3秒位止めた後、ゆっくり元に戻す動作を5〜10回繰り返す
※頭の下に枕などを入れると下げる時の衝撃予防に効果的


【中・高体力者用プログラム】
1.足の筋力アップ

@踵の上げ・下げ
A片足膝曲げ
B足首の伸展・屈曲
C足の前後交差
1.両足を揃えて立つ
2.つま先を軸に踵を持ち上げた後下げる
3.ゆっくり踵を持ち上げ3秒位止めた後、ゆっくり下げる動作を5〜10回繰り返す
4.バランスをとりにくい時は壁や椅子などに軽く手を付けて行う
※つま先の筋力アップと全身のバランス能力の向上につながる
1.壁に向かって自然に立つ
2.安全のために片手を壁に当ててバランスをとる
3.片足を上げる
4.反対側の足に体重をかけるとともに膝を曲げる。膝を曲げすぎないように注意・約30度程度が適当
5.3〜5秒間位曲げた後、膝を伸ばす。5〜10回反復後、足を交代する
※膝に負荷がかかるので膝が痛い人は無理をしない
1.膝を伸ばして座り、両手は軽く後ろにつけて上体を支える
2.足首を最大に伸ばした後ゆっくり曲げる
3.曲げる時に踵を持ち上げようとする感じで行うと、より強い力を太腿にかけることができる
4.伸ばして3秒位止めた後、曲げる動作を5〜10回繰り返す
1.タオル(線)を境に片方の足は前に、反対の足は後ろに置く
2.上体を腕で軽く支える
3.両足を同時に上げ、空中で2〜3秒停止しながら、ゆっくりと前後交差する動作を5〜10回繰り返す


【中・高体力者用プログラム】
2.腰の筋力アップ

@四つ這い
腕立て
A四つ這い
背中上下屈伸
Bうつ伏せ・片足
(両足)膝上げ
Cうつ伏せ
上体持上げ
1.四つ這い姿勢で両腕を軽く曲げる
2.曲げて3〜5秒間停止後、ゆっくり基本姿勢に戻る。この動作を5〜10回反復する
1.四つ這い姿勢で頭を下げながら腰を引上げ背中を丸める
2.丸めて3〜5秒間停止後、ゆっくり基本姿勢に戻る
3.反対に、腰を下に突き出し、顔を上げながらできるだけ腰を反らし、3〜5秒間停止する
4.上下屈伸運動を5〜10回反復する
※腰痛の人は腰が弱い人は注意
1.両足の膝を曲げてうつ伏せになり、両手はあごの下に置く
2.膝を曲げた上体でゆっくりと片足(両足)の膝を持上げる
3.上げて3〜5秒間停止した後ゆっくり下げる動作を5〜10回反復する
※腰にかなり負荷がかかるので、体力・健康水準の高い人に勧める項目です
※体力水準が少し弱い人は片足膝を持上げる
1.両足を揃え両手は体の横に置き、うつ伏せになる
2.下肢を床に付けたまま上体をゆっくり持上げる
3.上げて3〜5秒間停止した後、ゆっくり下げる動作を5〜10回反復する
4.両手を体の横、あごの下、横に伸ばすなど変えると効果的
※体力・健康水準の高い人は腰を中心に上半身と下半身を同時に上げてもいい
※腰にかなり負荷がかかるので、体力・健康水準の高い人に勧める項目です

【中・高体力者用プログラム】
3.腹部の筋力アップ

@腹筋運動
A両足持上げ屈伸・伸展
B両足上げ腰ひねり
C足上げ骨盤屈伸
1.仰向けになり膝を立てる
2.両手を頭の後ろで組み、へそを覗くような感じでゆっくり上体を起こす
3.頭を上げて、3〜5秒程度停止した後、ゆっくり元に戻す動作を5〜10回反復する
※頭の下に枕などを入れると、下げる時の衝撃予防に効果的
1.膝を立て両足を軽く持上げる
2.持上げた足をお腹の力で手前に引き付けた後ゆっくり戻す
3.足を持上げる時には太股とお尻を一緒に引き付ける
※腰にかなり負荷がかかるので、体力・健康水準の高い人に勧める項目です
※体力健康水準が低い人は両足を持上げるだけでも効果的
1.膝を立てる
2.両足を5〜10cm程度軽く持上げる
3.片足を少し倒して腰をひねり、ゆっくり戻し、反対側に倒す
4.片側に倒して3秒くらい止めた後戻し、再び反対側に倒す動作を3〜5回繰り返す
※腰にかなり負荷がかかるので、体力・健康水準の高い人に勧める項目です
1.仰向けになり膝を立てる
2.両足の裏側を合わせて膝を開いたまま持上げる
3.お尻を上げて、頭の方向へと屈伸する、この動作を5〜10回反復する
※腰にかなり負荷がかかるので、体力・健康水準の高い人に勧める項目です


【補助運動】
1.歩行能力の改善


@歩行幅の調整
A横歩き
Bステップ台を用いた
歩行訓練
1.両足を肩幅に開き自然に立つ
2.歩幅を広くしたり、狭くしたりしながら横に歩く
3.3メートル程度の線上を3〜5回反復する
1.横向きに立つ
2.移動足を、支え足の前を通して運ぶ
3.支え足を運び、元の姿勢になる
4.移動足を、支え足の後ろを通して運ぶ
5.支え足を運び、元の姿勢になる
※最初は、つまずかないようゆっくり行う
1.台の横に立つ
2.台の上に登る
3.台の上の足に体重を残しながらゆっくり足を下ろす
4.この動作を5〜10回繰り返す
※歩行が困難な場合は、台を低くしたり、補助を受けながら行う

【補助運動】
2.椅子を用いた筋力アップ

@片足上げ
A両足首の伸展・屈伸
B膝の持上げ C椅子に足掛け
1.椅子に浅く腰を掛ける
2.片足を持上げ、足首を曲げ、踵で押し出すような感じでゆっくり膝を伸ばす
3.足首を伸ばした後、曲げて、再び伸ばした後、膝を曲げ、足を下ろす
4.反対側も繰り返す動作を3〜5回繰り返す
5.足を高く持上げると、太股により強い力をかけることができる
1.椅子に浅く腰を掛ける
2.両足を持上げ、足首を曲げ、踵で押し出すような感じでゆっくり膝を伸ばす
3.足首を伸ばした後曲げて、再び伸ばした後、膝を曲げ、足を下ろす動作を5〜10回繰り返す
4.両足を少し高く持上げると太股により強い力をかけることができる
1.椅子に腰掛け、上体を真っ直ぐに保つ
2.両膝をゆっくり持上げ、約3〜5秒間停止した後、ゆっくりと下ろす動作を5〜10回反復する
※きつい時は片足ずつでも良い
1.両手を腰に当て、椅子に片足を掛け、膝を曲げる
2.体重をゆっくりとかけ、3〜5秒間停止した後、膝を伸ばす
3.片足5〜10回反復後、足を変える
4.反対側の足裏を地面につけて膝を伸ばす
※足と骨盤の筋力アップに効果的

一時間の体験コースを楽しく受講してきました(新橋健康館:碓氷)
大変参考になりましたので紹介しました
東京都高齢者研究・福祉振興財団
東京都老人総合研究所
鈴木隆雄・大渕修一監修
「介護予防完全マニュアル」より