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健康体操・・・ストレッチとは伸ばすという意味です。
自宅で出来る筋力トレーニング

★自宅でできる転倒予防に効果的な運動(高齢者必見)
★自宅で出来る筋力トレーニング
★誰でも出来る簡単ストレッチでリラックス

健康体操は何故必要か?
「簡単だから毎日少しずつ」といっても、つい三日坊主のストレッチや健康体操ですが、人間には食欲、性欲など自然に体が要求する欲が有ります。お腹がすけば何か食べたくなります。しかし、運動欲は自分の意思がないと出来ません。では何故、体を動かさないといけないのか?

若い時は別として、ある一定の年齢になってくると毎日の生活では、ほとんど動かさない筋肉が増えてきます。

腕を骨折した時を思い浮かべてください。病院でギプスを付けられ、長期間、固定されます。ギプスをはずした時の腕の筋肉は以前のようにスムーズにうごかせますか?使わなかった筋肉が意思に反して思い通り動きません。

高齢になってくると、小さな段差につまずいたり、動いている物に目が付いていけなくなります。そして体のあちこちに損傷(骨折、腰痛、関節痛、肩こりなど)が出てきます。

普段使わない筋肉はギプスをはめている状態なのです。だから簡単でもいいから、老後のことを考えて、毎日、無理のない程度の運動が絶対必要なのです。

コピーして毎日少しずつ実践して下さい

自宅で出来る筋力トレーニング
●効果
筋力、筋持久力、パワーを向上。
体力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加。
正しい姿勢が保持できる。
骨量が増加、骨粗しょう症の予防になる。
●ポイント
呼吸を止めない。(力を入れる時に息を吐く)
同じ動作を「10〜15回くりかえす。回数は徐々に増やす。
1日、10〜15分。毎日行うと効果的。
ストレッチなどの準備運動を行ってから、ゆっくり、丁寧に行う。
自分の体力にあわせて段階的に行う(レベル1⇒3)


【1.主に上肢、肩、胸の筋を強める】

レベル1
レベル2
レベル3
手を付く位置と体位を変えることによっり強度が変わる。尻が上がったり、腰が反り過ぎないように注意し、ひじを曲げ伸ばす。

【2.主に腹筋を強める】

レベル1

レベル2
両手を組み、背中を浮かせる。 腰を90度に曲げ、上体を起こす。誰かに足首を押さえてもらうか、タンスの引き出しなどに指先をかける。起き上がれない人は頭を持ち上げ、おへそを覗く位でいい。


【3.主に背中の筋を強める】

レベル1

上体を反らす
レベル2

左右対称となる・手足を上げる


【4.主に下肢の筋を強める】

@jかかとの上げ下ろし
Aひざの屈伸
階段などの段差を利用し、腰の上げ下ろしをする。背筋を伸ばし、腰が曲がらないようにする。バランスが取りにくいので何かにつかまると良い。 足は肩幅よりやや広く開き、ゆっくりと尻を下ろし、上げる。胸を張り、前かがみにならないように注意する。